giovedì 13 maggio 2010

ALIMENTAZIONE E SPORT

Le discipline sportive non sono tutte uguali, talune si classificano come sport di resistenza (maratona, ciclismo, canottaggio...), altre come sport di forza (body building..) o ancora sport di destrezza (ginnastica artistica e ritmica..). In una competizione sportiva o allenamento il tipo di attività può essere aerobica, anaerobica o mista.

La spesa energetica attribuibile allo sport si può calcolare grazie ai coefficienti per le attività sportive (MET). Un MET corrisponde a 3,5ml di ossigeno consumato per Kg di peso corporeo per minuto, questo parametro dipende quindi dal peso dell'individuo e dalla durata dell'esercizio.

La dieta dello sportivo deve essere sana ed equilibrata, ma soprattutto variata. I vegetali e la frutta sono indispensabili per recuperare sali minerali, vitamine, acqua e antiossidanti, utili per il benessere cellulare. Le proteine sono importanti e sono maggiormente dosate negli sport di forza rispetto a quelli di resistenza, i quali avranno invece più necessità di una quota superiore di carboidrati. Importante è organizzare correttamente gli orari dei pasti e degli spuntini, per garantire l'energia sufficiente al muscolo per ottenere la miglior prestazione fisica e fornire la razione di recupero x riformare il glicogeno muscolare entro 20 minuti dalla fine dell'attività sportiva, al fine di evitare glicogenosintesi a partire dalle proteine del muscolo stesso. E' quindi indicato un piccolo spuntino a base di zuccheri semplici, come ad esempio 1 piccolo frutto, 150ml di latte, 1 yogurt alla frutta, 1 succo di frutta...

In caso di competizioni sportive l'atleta avrà bisogno di aumentare il glicogeno muscolare già dalla sera precedente e quindi la cena sarà ricco di carboidrati (pasta ad esempio). Il giorno stesso della gara si possono mangiare carboidrati complessi 3 ore prima della prestazione, mentre un'ora prima è bene assumere una bevanda con il 5% di zuccheri, oppure un frutto.

Reintrodurre l'acqua alla fine della competizione o allenamento è fondamentale per evitare la disidratazione, in alcuni sport di resistenza molto duraturi l'acqua va assunta a piccoli sorsi anche durante l'attività stessa.

Una ricetta casalinga per la reidratazione: aggiungere ad un litro di acqua naturale minerale, 30g zuccheri, 2g sale ed il succo di un arancia o pompelmo.


Le conseguenze della disidratazione sono:


secchezza della bocca

secchezza della pelle

arrossamento della pelle

astenia

cefalea

inappetenza

apatia

crampi muscolari


Il fabbisogno giornaliero di acqua per i bambini è di 1,5ml per calorie introdotte con la dieta; mentre per l'adulto è di 1 ml per calorie introdotte con la dieta oppure 30ml per Kg di peso corporeo (es adulto di 60Kg dovrebbe introdurre 1800ml di acqua).

Può essere utile sapere che l'acqua più alcalina può aiutare a contrastare l'acidosi lattica, quindi non gasata, minerale, con pH alto.